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哑铃如何练腹肌?2个哑铃,4个动作,练出“公狗腰”!

  加入日期:2018-08-21 20:11    点击量:4162

有很多人用哑铃来锻炼手臂,或者胸肌,肩,背,但是用来锻炼腹肌的人很少,其实用哑铃是可以练到腹肌的,完美的6块腹肌对于大多数朋友来说,是非常渴望拥有的,大部分人都提倡用重量训练来锻炼腹肌,所以哑铃就是一个很不错选择,不仅可以加入重量训练,还可以让训练动作多样性,哑铃简直是训练腹肌的最好工具!

哑铃如何练腹肌?2个哑铃,4个动作,练出“公狗腰”!

在训练中,我们通常会采用递减训练的方法,因为肌肉会产生疲劳,我们需要持续不间断的刺激肌肉。这样会让你的训练更加扎实,同时加入不同的方法来产生变化,达到不同方位的刺激,在我们的肌肉中,最容易停滞不前。

看不到效果的地方就是腹肌,通常只是做一做,觉得无聊就停止,或者在训练完设定的训练量后,不再去思考如何改进我们的训练方法。

哑铃如何练腹肌?2个哑铃,4个动作,练出“公狗腰”!

所以,今天就提供四种作用哑铃来锻炼腹肌的方法,你可以根据个人的情况来选择重量,选择四种重量递减的哑铃,每一组做完之后就降低重量。

俄罗斯转体

让我们做在垫上,双手拿着哑铃,以我们的臀部为固定点,上身倾斜抬起来,让腹部收紧即可,双腿微曲离开地面,这是起始的动作。

然后转动我们的上半身,让两个哑铃置于我们身体的一侧,转动身体的同时,双腿向相反的方向摆动,然后这样交替摆动,每个方向做十次。

哑铃如何练腹肌?2个哑铃,4个动作,练出“公狗腰”!

上举哑铃仰卧起坐

这是一个仰卧起做的变动训练,起始动作没仰卧起坐的起始动作,让我们的双臂伸直举起哑铃于我们的身体的斜前方。

然后进行仰卧起坐的动作,注意核心部位的收紧,保持稳定性,起身到上半身与地面垂直即可,注意腹部的发力,少用腰部或者颈部的力量,做十次。

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单手哑铃滚轮

这个动作,可以锻炼我们的侧腹部,在开始时,让身体以接近平板支撑的姿势,支撑在垫上,一只手拿着哑铃,另一只手以肘关节及前臂固定支撑。

身体背部挺直,腰部收紧,臀部收紧压平,双腿并拢,然后拿着哑铃的一只手从我们的头部下方固定开始向前滚动,直至手臂伸直,做十次。

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单手哑铃伏地划船

双手拿着哑铃,手臂伸直,哑铃间距与肩同宽,背部,腰部挺直,腹部和臀部收紧,然后一只手向身体方向拉起哑铃,拉至我们的肘部与身体平齐,或者略微超过身体即可,双腿以舒适的距离打开伸直,一只手做十次。

以上就是几种哑铃的改进腹肌练习动作,可以增强我们腹肌的锻炼,达到更好的锻炼效果。

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